发表于 2007/08/22 19:14
两只小哑铃，一处能自如舒展的运动场所，爱美爱健康的你就能拥有一双紧实而有力的手臂。
手臂可能是粗壮、可能是松弛，一穿紧身毛衣更显“肥硕”，别让自己每次都没有脱下外衣的勇气，天天做做哑铃操吧。
1．左右平举
这是整套哑铃操的基本动作，练耐力、练持久，运动量虽不大却很考验臂力的持久性，想要瘦臂的MM们可要坚持住哦！
动作要领：首先身体站直，双手各握一只哑铃，双臂完全放松地垂于身体两侧。随后缓缓向左右两边张开双臂，待双臂平行于地面时，再缓缓向身体两侧收拢起来，回复到最原始的动作，左右平举动作主要锻炼三角肌，是女孩子比较容易松弛的一块肉肉哦。
动作指点：在完成这组动作时，需注意张开与收拢的动作要保持均匀速度，双臂挺直，且在双臂水平或垂直于地面时不可停顿，要连续完成10次，这样才能起到运动双臂的效果。
2．前臂弯曲
力量与耐力的结晶，随着均匀的呼吸，让我们也来一组完美的前臂弯曲动作吧！
动作要领：首先身体站直，双手各握哑铃，上臂紧紧夹住身体两侧，掌心向上。随后先由右臂开始，以肘关节为支点，手肘弯曲，前臂缓慢向上托举哑铃，举至最高点，直至收紧肱二头肌即止。回复到第一个动作，再由左臂完成动作，手肘弯曲，前臂托举哑铃，举至最高点。
动作指点：反复轮流运动10次。需注意的是在完成整组动作时，双上臂始终夹紧身体，且左右单手分别完成动作，切不可一开始就双手同时托举哑铃，这样的运动量过大，极易拉伤手臂肌肉。
3．身后摆臂
与上前弯曲动作有着异曲同工之妙，一前一后，托举哑铃，纤细的手臂必定指日可待。
动作要领：首先自然站立，握紧哑铃，双臂自然放松，垂直地面，做好准备工作。由右臂率先开始，腋部夹紧身体，手臂伸直向后拉伸，拉到最高点为止，大约与身体呈45度角，这时手臂处于一个紧张状态，掌心向里。以肘关节为支点，弯曲手肘，顺势摆动哑铃。
动作指点：右臂10次左右运动后换左臂，在身后摆动哑铃。注意单臂运动时须保持手臂紧张，尽可能在身后拉伸于最高点，腋部靠拢身体，运动效果最佳。
4．身前平举
哑铃操不仅纤瘦双臂，也锻炼胸部肌肉。身前平举动作便是一个纤臂扩胸、一举两得的动作。
动作要领：首先身体站直，手握哑铃，双手的上臂与小臂成90度角平举于胸前，小臂平行于身体。双臂匀速缓慢地向身体两侧打开，直至与身体处于同一水平面。停顿数秒，双臂重又向胸前收拢，回复原始动作，反复张开、收拢数10次即可。
动作指点：完成整组动作时，手臂均须平举，即保持上臂与地面水平，前臂与地面垂直的状态，切忌偷懒放松手臂，运动效果将会受到很大的影响。
“哑铃操”小贴士：
1．哑铃操所需哑铃重约2磅左右，切不可使用过重的哑铃。过重的哑铃既达不到效果，又容易拉伤肌肉。谨记“重量小，次数多”的原则，即哑铃的重量小，完成各组动作的次数多。但随着力量的上升，可逐渐提高一些重量，以需要紧张着力，却仍旧可持续运动为准。
2．运动时如身边没有合适的哑铃，可用满瓶的矿泉水瓶代替，重量相当。等到运动完毕了，可以打开矿泉水一饮而尽，多喝水、多运动，不失为一种最健康的生活方式了。
3．整套哑铃操共分四组动作完成，最少每组动作完成10遍，可根据自身能力适当地增加次数。同时每天可做2、3次，相信你的手臂渐渐就变得紧实纤细了。
4.锻炼手臂不是一时半会儿的事情，要融入到平常的生活中，时时刻刻保持。比如坐车时尽量不坐位置，这样的话站立时需要拉吊环，实际上就等于是在锻炼手臂了。再比如，如果到超市购物，距离不是很长，货品不是很多的情况下，你可以步行回家呀，双手各提分量相当的一袋东西，保持平衡，一路就锻炼了十几分钟啦。
5.除了利用哑铃等工具来训练肌肉以外，还有许多锻炼手臂的小方法，比如“猴子摘桃”———形象生动的表达，就是双臂向上做取物状，然后向前绕一个弧线，回到原位，动作尽量饱满、夸张。还有“蚂蚁爬墙”———就是尽量伸直双臂，趴在墙上不断向上“爬”，最好能踮起脚尖，那样的话，不单是手臂，整个人都呈现出一种拉伸的状态。这些运动都不是锻炼肌肉“块面”感的，而是拉长，所以不用担心手臂会变粗。
